Барои аз даст додани вазн самаранок, шумо бояд миқдори калорияи парҳезро кам кунед. Дар якҷоягӣ бо фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ, ин натиҷа медиҳад - килоҳои иловагӣ тадриҷан аз байн мераванд. Менюи худро аз назар гузаронед, ба шумо лозим меояд, ки ҳадди аққал маҳсулоти зиёдеро истисно кунед ё маҳдуд кунед - ширин, орд ва равған. Биёед бифаҳмем, ки кадом хӯрокҳоро дар давраи парҳез аз парҳез комилан хориҷ кардан лозим аст ва кадомашро тарк кардан лозим аст ва шумораи онҳо дар меню кам карда мешавад.
Шакар душмани асосии аз даст додани вазн аст
Шакар аввалин маҳсулот дар рӯйхат аст, ки ҳангоми аз даст додани вазн маҳдуд аст.
Танҳо даст кашидан аз шакари донадоре, ки шумо бо он чой ширин мекунед ё ба тортҳои худсохти худ илова мекунед, кофӣ нахоҳад буд. Шумо метавонед рӯйхати таъсирбахши хӯрокҳоеро, ки дар шакар хеле зиёданд, таъин кунед - ва аз онҳо низ бояд худдорӣ кунед. Сода ва шарбатҳои бастабандишуда, ғалладонагиҳои субҳона, шӯлаи фаврӣ, маҳсулоти қаннодӣ.
Онҳое, ки дандони ширин доранд, бешубҳа душворӣ хоҳанд дошт. Шумо бояд бо одати пайваста хоидан шириниҳо мубориза баред. Кӯшиш кунед, ки шакарро бо асал иваз кунед - он ширинкунандаи табиӣ аст, ки ба бадани шумо осеб намерасонад. Инчунин ширинкунандаҳои сунъӣ мавҷуданд. Аммо пеш аз он ки яке аз онҳоро ба парҳези худ илова кунед, ба машварат бо диетолог зарар намерасонад - на ҳама маҳсулот бехатаранд, зиддиятҳо мавҷуданд.
Маҳсулоти ширии равғанӣ
Шир, йогурт, панир, косибӣ, кефир он маҳсулоте мебошанд, ки дар бисёр парҳезҳои мутавозин мавҷуданд. Онҳо ба эътидол овардани кори меъдаю рӯда мусоидат мекунанд, ки агар шумо вазни худро гум кунед, хеле муҳим аст. Аммо на ҳама маҳсулоти ширӣ ҳоло барои шумо мувофиқанд! Онҳоеро интихоб кунед, ки миқдори ками равған доранд.
Чунин ба назар мерасад, ки ҳеҷ чизи осонтар вуҷуд надорад - ба харидани шир ва кефир оғоз кунед. Аммо не. Маҳсулоти ширии бидуни равған дорои миқдори зиёди қанд мебошанд - фарбеҳ (ва қисми зиёди моддаҳои фоиданок бо он) аз ҷониби истеҳсолкунандагон "хориҷ карда", онро бо карбогидратҳо иваз мекунанд. Пас, хӯрокҳои камравған низ барои парҳез мувофиқ нестанд! Шир ва кефирро бо равғани 1-1, 5% интихоб кунед - беҳтарин вариант. Равганнокии панири твороги барои парҳези парҳезӣ мувофиқ 5-10%, йогурт 1, 5-2, 5% аст.
Ба сифати маҳсулоти ширии харидаатон диққат диҳед. Бо шир, косибӣ ва кефир ҳама чиз оддӣ аст - рӯйхати хеле ками ашёи хоми истифодашуда. Аммо истеҳсолкунандагон аксар вақт ба йогуртҳо ва қаҳваҳои шириниҳо (аз ҷумла калорияҳои паст) миқдори зиёди шакар илова мекунанд. Ин хеле хуб аст, агар шумо вақтро барои тайёр кардани маҳсулоти ширии худсохт сарф кунед - болаззат ва солим.
Гӯштҳои равғанӣ
Ғизои парҳезӣ он қадар "дилгиркунанда" нест, ки шумо фикр мекунед. Менюи камкалория хӯрокҳоеро дар бар мегирад, ки шумо қаблан хӯрдаед, аз ҷумла гӯшт. Ин як манбаи сафедаест, ки ба организм лозим аст! Ва барои аз даст додани вазн, гузаштан ба тарзи гиёҳхорӣ шарт нест.
Гӯшти лоғарро интихоб кунед - мурғ, харгӯш, Туркия, гӯшти гӯсола. Диққат диҳед, ки кадом қисмҳои лошаро барои пухтани хӯрокҳои гарм истифода мебаред. Синаҳоро гиред, онҳо ҳатто камтар фарбеҳанд. Аз гӯшти хуки равғанӣ худдорӣ кунед. Ё ҳадди аққал ҳангоми тайёр кардани хӯроки шом онро дар равған бирён накунед - миқдори калорияҳо баландтар мешавад.
Хӯроки шӯр
Миқдори зиёди намаки истеъмолшуда моеъро дар бадан нигоҳ медорад, ки бешубҳа ба талафоти вазн мусоидат намекунад.
Аммо шумо наметавонед намакро аз парҳез комилан хориҷ кунед! Ба илова кардани намак ба хӯрокҳо идома диҳед, аммо танҳо ба миқдори камтар. Аз маҳсулоти гӯшти дуддодашуда, ҳасиб ва ҳасиб даст кашед - онҳо намакҳои зиёд доранд (ғайр аз ин, онҳо дар калорияҳо зиёданд). Иваз кардани намак бо чошнии лубиё тамоман маъно надорад, чунон ки бисёриҳо мекунанд (масалан, барои ороиши салат) - миқдори намак дар он меғелонад!
Маҳсулоти нонпазӣ
Маҳсулоти нонпазӣ аз орди олӣ ва талафоти вазн чизҳои номувофиқанд! Булочкахои равгандор, донутхо, пирожкихо, нони сафед — хамаи ин болаззат аст, вале калорияашон хеле баланд аст. Таркиби маҳсулоти нонпазӣ, чун қоида, дорои орди гандум, хамиртуруш, шакар - душманони ҳама гуна парҳез мебошанд.
Нонро аз парҳези худ хориҷ карда наметавонед? Пас, ҳадди аққал сафедро бо ҷавдор ё як дона аз орди гандумӣ иваз кунед. Бехтараш нони хамиртуруши худат пухтан.
Чормағз ҳамчун хӯроки парҳезӣ
Чормағзҳо аксар вақт ба хӯрокҳои парҳезӣ ҳамчун газак дохил карда мешаванд. Ин маҳсулоти солим бо равғанҳои растанӣ ва витаминҳо дар таркиб аст. Аммо ҳатман миқдори чормағзҳои истеъмолкардаатонро назорат кунед, зеро бисёре аз онҳо дар калорияҳо хеле баланданд! Масалан, дар арахис ва кашью, тақрибан 550 ккал / 100 г, дар бодом - тақрибан 580 ккал / 100 г, дар фундук ва чормағз - тақрибан 650 ккал / 100 г.
Барои вайрон накардани парҳез, дар як рӯз на бештар аз 25-30 г чормағз истеъмол кунед. Чунин миқдори онҳо ба рақам зарар намерасонанд - як газаки болаззат, болаззат ва солим.
Равған
100 грамм равған зиёда аз 700 ккал дорад. Маҳсулоти калорияи баланд. Ва агар шумо низ равғанро ба як пораи нони сафед пошед, шумо метавонед парҳезро фаромӯш кунед.
Равғани табиӣ муфид аст - дар таркиби он витаминҳо ва кислотаҳои равғанӣ мавҷуданд, ки барои фаъолияти мӯътадили организм заруранд. Аммо ин танҳо он вақт аст, ки маҳсулот аз шири "воқеӣ" тайёр карда шуда бошад, на аз равғанҳои растанӣ ва шири хушкшуда, чунон ки баъзе истеҳсолкунандагон мекунанд! Ва новобаста аз он ки равғани табиӣ то чӣ андоза муфид аст, миқдори истеъмоли онро назорат кунед - муҳим нест, ки шумо дар парҳез ҳастед ё не.
Миқдори равғанро дар ғизои ҳаррӯзаи худ то 20-25 грамм кам кунед. Ва ин "порция"-ро саҳар хӯрдан бамаврид аст.
меваҳои ширин
Оё бе меваю сабзавоти тару тоза вазн кардан мумкин аст? Не. Ҳатман онҳоро ба парҳези худ дохил кунед!
Аммо диққат диҳед, ки шумо ба меню чӣ гуна меваҳоро дохил мекунед. Баъзе меваҳо аз сабаби миқдори зиёди шакар дар таркиб калорияҳои баланд доранд. Ба инҳо банан, ангур, хурмо, манго, авокадо дохил мешаванд. Мавҷудияти онҳо дар парҳез, албатта, талафоти вазнро ба таври назаррас "суст" намекунад, аммо онҳоро нисбат ба дигар меваҳо камтар бихӯред.
Ва дар бораи меваҳои консервшуда фаромӯш кунед! Он чошнии ширин бо маззаҳо, ширинкунандаҳо ва рангҳо, ки дар он меваҳо "маринад шудаанд" бешубҳа барои менюи парҳезӣ мувофиқ нестанд - шумо дар чунин парҳези "консерва" вазни худро гум карда наметавонед. Ин ба меваҳои хушк низ дахл дорад - миқдори калорияи онҳо нисбат ба меваҳои тару тоза хеле баландтар аст. Масалан: ангур дорои 40-70 ккал / 100 г ва калориянокии мавиз хеле зиёд аст - зиёда аз 250 ккал / 100 г. Меваи хушк муфид аст, аммо агар шумо парҳез кунед, зиёда аз 30 г дар як рӯз бихӯред. тавсия дода намешавад.